[扬子晚报]吃沙丁鱼干可强健骨骼

日期：2015年05月11日

    “怎么发现我妈越来越矮了。”其实，不是人老了变矮了，而是人的骨骼的质量下降了，加上一些平时不注意的用力过度，或小的动作，都会加大对骨骼微细结构的破坏，从而导致骨质疏松，而骨质疏松可以引发一系列较麻烦的问题，如骨折等。近日，海燕策略研究线路一风湿免疫科开展了一场近百人参加的病友会，这些病友最关心的话题是：对于骨质疏松症如何预防，平时饮食上要注意什么。该科张芳主任给出了较全面的建议。

  远离咖啡、浓茶、烟酒

  “不能吸烟，以及少喝酒。”张芳主任分析说，吸烟对骨质影响可能与烟草中的烟碱有关，烟碱能增加骨吸收，抑制骨形成。若每天吸20支烟，25～30年后骨量就会下降8%～10%。酒精引起骨质疏松的原因是多方面的，主要与抑制成骨细胞功能、影响性激素分泌、干扰维生素代谢及甲状旁腺激素分泌等有关。过量饮酒则会增加骨量的丢失。在各类酒中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显，而葡萄酒作用不明显。

  此外，要减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入。动物肝脏、碳酸饮料、可口可乐等含磷较高，高磷摄入可导致中等程度的继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续性紊乱，可加速骨质丢失。过多摄咖啡者骨量减少速度快(但如钙摄取充分，则不受咖啡的影响)。大量喝茶或喝浓茶，会使尿钙排泄增加，还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收。

  50克沙丁鱼干含有700毫克钙

  “要多吃含钙丰富的食品，”张芳主任说，一般认为，钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品。以牛乳最好，其次是乳酪、黄油和酸奶等，此外，晒干的沙丁鱼50克中含有700毫克钙，鲐鲅鱼及瑕虎鱼等都富含钙，在体内的吸收率达38%，可作为很好的钙源，但应注意的是这些海鱼含盐分多，应尽量把盐洗掉，痛风患者要少吃。

  除了低盐饮食之外，饮食要荤素结合，但注意的是，菠菜、蕹菜、竹笋和茭白等含草酸高，草酸可影响钙吸收，在烹饪时宜先在开水中焯一下。低盐饮食可预防高血压等心脑血管疾病，还可减少钙从尿中的排出。

  此外，运动和晒太阳也是两个可以操作的方面，“运动是骨重建的决定性因素，负荷运动可增加骨量，可预防骨丢失，还可改善肌肉和增加灵活性，从而减少跌倒及其不良后果。”张芳介绍，应选择力所能及的运动方式如慢跑、散步和太极拳等，高龄者可选择打门球。骨折刚愈合者更应注意活动，以免导致废用性骨质疏松。当然，骨质疏松症患者应避免剧烈运动，以免因运动过度而发生骨折或引发其他疾病。对于下肢无力者，可在水中进行足部和腰部锻炼。

  而要接受日光浴的原因是因为，皮肤下脂肪含有维生素D的前身物质前维生素D，在阳光紫外线的作用下合成维生素D，维生素D又通过血流从肝脏到肾脏，转换成活性维生素D，能促进肠道内钙质的吸收。盛夏日光中进行日光浴需防中暑，也要防止过多照射引起皮肤癌。

  不过，某些食物如沙丁鱼、刀鱼和干菇等也含有维生素D，与日光合成的维生素D具有同样的效果。另外，市场上有很多维生素D制剂也可在医生指导下选用。